Многие женщины выбирают состояние покоя от ранней беременности до родов, но в этом нет необходимости, если только врач не рекомендует беременность с высоким риском.
Напротив, упражнения во время беременности помогают подготовить тело, каждую группу мышц к тому моменту, когда вы родите ребенка. Ниже приведены лучшие упражнения для беременных по мнению экспертов.
Виды упражнений при беременности
Во-первых, вы должны рассматривать упражнения во время беременности как решение, чтобы избежать серьезных осложнений: уменьшение боли в спине, поддержание более высокого уровня энергии, восстановление формы раньше после родов и облегчение небольшого растяжения мышц, которое требуется во время родов.
- Плие: Встаньте, выпрямите спину, ступни на таком же расстоянии, что и бедра. Немного разверните ступни и колени и максимально опустите бедра и туловище; Чтобы не потерять равновесие, можно опереться одной рукой на стол или стул, но при этом не терять положение спины. Это упражнение укрепляет бедра, квадрицепсы, а также улучшает баланс.
- Упражнение для ног: на плоской поверхности поддержите тело с правой стороны, оставив вес на предплечье и слегка согнув правое колено. Поднимите правую ногу на высоту бедер или как можно выше и, при необходимости, поддержите левую руку, чтобы контролировать свое тело. Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренней поверхности бедра и мышц бедра.
- Планка: эти движения нелегко выполнять на поздних сроках беременности, поэтому вы можете делать это до тех пор, пока размер живота вам не позволит. Вам просто нужно перенести свой вес на предплечья и подушечки стоп и удерживаться в этом положении, пока вы вдыхаете и выдыхаете один или два раза. Планками укрепляются руки, спина и туловище.
- С отягощениями: с гантелями, сидя на краю стула с прямой спиной, ступнями на полу и руками по бокам тела. Идеальный вес для гантелей — от 5 до 8 фунтов. Поднимите руки до тех пор, пока ваша рука не будет под углом 90 градусов, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Вес улучшает состояние бицепса и плеч.
- Перед тренировкой всегда делайте гимнастику. Эти моменты перед началом активности — это те моменты, которые подготавливают мышцы и суставы, а также постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Держите свое тело очень хорошо увлажненным. Важно пить воду до, во время и после любых упражнений. Обезвоживание во время беременности может вызвать схватки и повысить температуру.
- Не переусердствуйте. Избегайте физических упражнений до истощения. Сигналы, которые посылает вам ваше тело, очевидны: не делайте движений, которые вызывают боль или заставляют вас чувствовать себя плохо.
- Практикуйте растяжку в конце каждого упражнения. Когда вы закончите тренировку, уделите 5–10 минут прогулке, которая нормализует частоту сердечных сокращений и растягивает мышцы, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя болезненными и усталыми.
