Правило — это цикл, который повторяется каждые 28-35 дней с 9-12 лет до 45-50 лет. Для него характерно вагинальное кровотечение в течение 5-7 дней, которое вызывает потерю железа. По этой причине важно восполнить эти потери с помощью рецептов, богатых железом, которые можно употреблять во время менструации.
Базовые знания железа
Во-первых, железо содержится в клетках крови и отвечает за транспортировку кислорода и уменьшение окислительного повреждения. Также следует отметить, что у нас есть 2 разные формы этого минерала: гемовая и негемовая. Гем поступает из продуктов животного происхождения и усваивается лучше, чем другой, присутствующий в овощах.
Однако степень абсорбции можно увеличить, сочетая его с источниками витамина С (лимоном, апельсином, мандаринами, перцем, киви и ананасом). Напротив, избегайте употребления продуктов с железом вместе с чашкой кофе, чая или молока, йогуртом или кусочком сыра, так как это затрудняет усвоение пищи. Это происходит из-за содержания танина и кальция, поскольку они конкурируют за один и тот же белок-переносчик.
Железо в основном содержится в:
- Моллюски (моллюски, ракушки, мидии .).
- Мясо, особенно в красном.
- Рыба и креветки.
- Яйца, хотя в желтке он сконцентрирован.
- Овсянка.
- Бобовые (нут, чечевица и фасоль).
- Зеленые листовые овощи (мангольд, шпинат, кресс-салат).
- Орехи и обезвоженные фрукты (миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, изюм, курага, сушеный инжир, чернослив и тертый кокосовый орех).
- Семена подсолнечника.
Проработка
Измельчите и перемешайте все ингредиенты в измельчителе. Наконец, ложкой разложите немного теста по отдельным формочкам. Вы можете хранить их в холодильнике или морозильной камере, чтобы они прослужили дольше.
Нут, обжаренный с мангольдом и перцем
Ингредиенты
- 800 г вареного нута.
- 150 г мангольда.
- 2 красных болгарских перца.
- оливковое масло первого отжима.
- Соль.
Проработка
Сначала промойте мангольд водой с отбеливателем и удалите всю грязь. Затем хорошо слейте воду и запарьте с небольшим количеством масла, чтобы они не прилипали.
Тем временем вымыть перец и нарезать кубиками. Не забудьте помешивать мангольд, чтобы он не пригорел. Когда они будут готовы, выложите их на тарелку и отложите в сторону. Воспользуйтесь той же сковородой, чтобы приготовить перец с маслом. Когда они станут мягкими, добавьте нут и мангольд и все перемешайте. Приправить по вкусу.
Сливочный рис с моллюсками и креветками
Ингредиенты
- Рыбный суп.
- 1 луковица.
- 1 спелый помидор.
- 240 г круглого коричневого риса.
- 12 красных креветок.
- 12 моллюсков.
- оливковое масло первого отжима.
- Соль.
Проработка
Сначала в кастрюле доведите воду до кипения, помойте помидоры и сделайте на них крестообразную отметку. Добавить в кипящую воду и варить 2 минуты. Так вам будет легче их очистить.
Далее очистите лук и креветки. Лук нарезать кубиками и обжарить на сковороде с маслом. Время от времени помешивайте, чтобы он не пригорел. Когда он начнет подрумяниваться, добавьте тертый помидор. Тем временем откройте приготовленных на пару моллюсков, чтобы удалить почву, а затем хорошо их очистите.
Как только томатная вода начнет расходоваться, добавьте рис. Дайте ему подрумяниться с соусом и добавьте бульон, пока он не покроется. По мере того, как бульон израсходуется, добавляйте больше. По прошествии 20-25 минут убедитесь, что рис приготовлен, и снимите его с огня. Дайте ему постоять несколько минут и подавайте на тарелках.
Важность рецептов, богатых железом, для употребления во время менструации
Как вы видели, речь идет о выборе продуктов, богатых железом, и их совместном употреблении, а также о добавлении кислых фруктов на десерт или заправке блюд лимонным соком. Это лучший способ восполнить потери в стали, возникающие во время правила.
