Тазовое дно — очень важная область женского тела, потому что оно состоит из поверхностных мышц, которые содержат органы и регулируют сфинктеры, помимо других функций. Обратите внимание: мы покажем вам некоторые упражнения для укрепления тазового дна.
Прежде всего, мы должны ответить на вопрос, который не всем женщинам понятен на сто процентов: что такое тазовое дно??
Это совокупность мышц и связок, закрывающих брюшную полость в ее нижней части. Это часть, которая определяет нижнюю часть полости таза и отвечает за поддержку органов, находящихся в этом месте (мочевой пузырь, матку и прямую кишку), и обеспечение их правильного функционирования. Эта мускулатура напрямую связана с функцией удержания мочи, газов и кала.
По данным ведущей Американской медицинской ассоциации, вы должны почувствовать, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или заднего прохода напрягаются и движутся вверх. Это мышцы тазового дна. Если они твердые, значит, вы выполнили упражнение правильно.
Чтобы выполнить их, вы должны сосчитать до 8, когда мышцы сокращаются. Затем им следует расслабиться на 10 секунд, прежде чем снова начать упражнение. Рекомендуется делать десять раз утром, днем и вечером.
Однако есть и другие упражнения для укрепления тазового дна, которые могут быть столь же эффективны (или даже больше), чем предыдущие. Мы рассматриваем некоторые:
- Стоя, двигайте бедрами антеверсионными и ретроверсионными движениями. В первом, при «выпирании» сфинктеры должны быть расслаблены. Во время второго наоборот.
- Гипопрессивная работа: не рекомендуется беременным и женщинам с неконтролируемой гипертонией. Сидя в «позиции чинито», выдохните как можно больше воздуха (это состояние называется «апноэ», и в нем должны быть отмечены ребра) и вдох через пять секунд. Повторите до трех раз. Это упражнение нацелено на верхнюю часть тазового дна.
- На мяче для фитнеса опустите руки ниже пояса и двигайтесь в стороны, перенося вес с одной стороны таза на другую. Вы должны чувствовать вес на ваших сидячих костях, то есть на задней и нижней части бедренной кости (тазовой кости).
- Сидя на мяче, разведите и закройте ноги при напряженных мышцах живота. Сжимая ноги, постарайтесь сжать тазовое дно и выпустить воздух.
- Положите колени и предплечья на пол, напрягите пресс и поднимите поясницу, приближая грудь к лобку. Одновременно сожмите колени, как будто хотите сомкнуть ноги и активировать сфинктеры.
- На мяче сделайте вдох, наполните легкие и примените внутрибрюшное давление (сожмите живот) и одновременно сомкните ноги. Последний заставляет работать приводящие мышцы и тазовое дно. Удерживайте позицию 5 секунд. Затем выдохни и расслабься.
- Сидя, сначала сократите мышцы вокруг уретры, а затем мышцы анальной области, расслабляя их сзади наперед.
- По мячу ведите мяч вверх и вниз. Набирая обороты заставит работать мышцы промежности.
Важно помнить, что эти упражнения для укрепления тазового дна рекомендуются на всех этапах жизни, чтобы укрепить нужную область. Также помните, что перед началом этих процедур всегда важно проконсультироваться с врачом. Этот совет особенно рекомендуется, конечно, если вы страдаете проблемой, которая может быть связана с неэффективной функцией тазового дна.
